圖像裡可能有一或多人

 

 

高雄學善物理治療所---物理治療師 鄭群耀

Model     物理治療師     謝雪紅

 

   相信大家都曾經有過「 閃到腰 」的經驗,而這樣的疼痛經驗可大可小,甚至因人而異,有人會痛到冷汗直流,也有人會因為稍微咳嗽一下,腳就會有往下通電,麻麻的感覺,甚至會有人痛到整個身體歪斜,站也站不直,挺也挺不起來,不就只是一個下背疼痛而已,怎麼會差這麼多?

慢性下背痛的定義,通常意指個案的不舒服往往已經超過12周以上甚至可能更久,而這樣的疼痛發生原因,與個案本身的姿勢以及核心肌群的穩定性能力,甚至是先前的舊傷沒有處理好,有絕大的關係。

「姿勢」,指的是身體在任何一個動作過程中,由人體的不同關節與動作所構成的位置,我們稱它為「姿勢」。一個好的姿勢,從側面來看,會有一條假想線,由上而下的通過耳朵,肩膀以及胸椎,並且通過髖關節的後面,膝關節的前面,最後再通過踝關節的前面。所謂的「姿勢矯正」,不外乎就是要減輕每一個關節費力的位置,得以讓身體在動作過程中,較為省力而不費力。然而錯誤的姿勢,更容易產生不同的壓力在關節上,進而造成關節的提早退化與肌肉力量失衡。

而我們身體的質量重心更會隨著年紀的增長,由上往下移動,小朋友的質量中心,會落在胸椎第十二節,隨著成長過程,身體質量重心開始往下移動到薦椎第二節,身體的體態也因開始改變。錯誤的姿勢,大致又區分為先天或後天的因素所造成,後天的姿勢不良,可能造成的原因,不外乎都是我們最容易忽略並難以維持的好姿勢,現今因為工作型態的改變,屈就於長時間在錯誤的姿勢下辦公,再加上少運動的關係,進而導致某部分的肌肉變緊,某部分的肌肉變無力,也因此良好的骨骼結構與位置,便開始改變。肌肉的拉傷與關節的退化,便一定會發生。

而大家最常聽到得核心肌群,通常區分為兩組肌肉群,淺層與深層的核心肌群,又以腹橫肌,多裂肌,腹內斜肌與腰方肌為主,也因為這些肌肉層通常比較靠近脊椎,或者是這些肌肉群會連著到脊椎上,所以更可以提供脊椎的穩定性力量,來避免腰椎產生不穩定感與疼痛的發生。

 

調整姿勢,通常會建議先從「貼牆壁運動」來開始,而這樣的運動,其實很簡單,你只需要準備兩個毛巾,把它捲成卷軸狀,一個塞放在頸椎,另一個塞放在腰椎,如圖片中所表示的一樣。如此一來,改變體態,抬頭挺胸,就不會那麼困難了~

好記的口訣為,「頭貼牆壁縮下巴 , 肩膀平貼,手心朝向前,肚子向後壓 , 小腿腳後跟貼牆壁」

每次站個二到三分鐘,一天大約重複五到六次

姿勢正面.jpg姿勢側面.jpg

 

最後我們要來教大家,幾個簡單的核心運動,透過這些簡易的運動,進而來矯正你的好姿勢,同時來訓練你的核心力量,才可以有效避免惱人的下背痛發生喔。

 

      深蹲運動

1.臀部用力繃緊

2.膝蓋不超過腳尖

3.手臂往前打直至胸部高度

每次停留1-2秒/4-5組,每組重複10次(每組休息不超過30-60秒)

 

   超人運動

圖左:下巴微收,脖子與背部呈一直線。

圖右:核心穩定後,對側手腳緩慢抬起再放下。

次數:每組10次,4-5組。           

 

  蛙人運動 

起始位置:下巴微收,脖子與背部呈一直線。

動作:核心穩定後,對側手腳緩慢抬起再放下。(每組10次,4-5組)

 

  死蟲運動

圖左準備動作:膝蓋彎曲,膝蓋朝天花板,大拇指朝正前方。肚子稍微輕輕往下壓。

圖右動作:雙手雙腳抬起(雙手舉高讓手指朝向天花板,雙腳抬起至90度),呼吸保持自然,身體穩定不移動,肚子微繃緊並輕壓地面。

強度:維持動作至少10 秒,再慢慢將雙手雙腳緩慢放下,休息五秒再重複動作。執行3-4組,每組10次。

 

當然,及時尋求專業醫療也很重要,所以還是建議大家,如果身體上的不適,藉由上述運動還是無法解決與緩解,或症狀仍然持續,還是須立即尋求多專業的醫療諮詢與介入,才得以保障大家的醫療安全喔!

 

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